Các Bài Tập Chân Tốt Nhất Từ Các Huấn Luyện Viên Chuyên Nghiệp – P3

Nào chúng ta cùng tiếp tục khám phá các động tác tập bụng hiệu quả khác tiếp theo sau phần 1, phần 2

Curtsy Lunge

Hướng dẫn cách tập:

1. Đứng dang 2 chân rộng bằng vai, và cầm một tạ tập trước ngực.
2. Bước chân phải đi lại phía sau chéo với chân trái trong khi bạn từ từ hạ mông xuống vào tư thế ngồi sâu.
3. Đảo ngược chuyển động để quay trở lại tư thế đứng.
4. Bước chân trái đi lại phía sau chéo với chân phải trong khi bạn từ từ hạ mông xuống vào tư thế ngồi sâu.
5. Đó là 1 lần lặp.
6. Tiếp tục xen kẽ chân.

Tại sao nó tuyệt vời: Biến thể lunge này kích hoạt cả đùi trước và mông cũng như cơ bên trong đùi và đặc biệt là mông trung hoa. Ngoài ra, nó mang lại một thách thức về sự ổn định.

Squat To Kneel

Hướng dẫn cách tập:

1. Đứng với chân cách nhau một độ rộng vai, và đặt tay phía sau đầu.
2. Từ từ hạ mông xuống và ngồi vào tư thế ngồi sâu.
3. Giữ mông ổn định, hạ đầu gối phải xuống đất.
4. Sau đó, hạ đầu gối trái xuống đất đến tư thế đứng trên đầu gối.
5. Ngay lập tức đưa chân phải về phía trước, sau đó là chân trái, và quay trở lại tư thế ngồi sâu.
6. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục xen kẽ chân.

Tại sao nó tuyệt vời: Bài tập vui vẻ này chắc chắn sẽ khiến đùi và mông của bạn rất mỏi, và là một bài tập kết thúc tuyệt vời để kết thúc ngày tập chân của bạn.

Supported Single-Leg Deadlift

Hướng dẫn cách tập:

1. Đứng trên chân trái với một quả tạ trong tay phải, lòng bàn tay hướng về phía đùi, và cánh tay trái dang ra ở bên cạnh.
2. Bước chân phải một vài bước ra sau cơ thể, nâng gót chân và nhấn ngón chân phải vào sàn để cân bằng. Giữ đầu gối chân trái gập một chút.
3. Cúi xuống phía trước, gập ở hông giữ thẳng lưng và cột sống trung lập trong khi hạ trọng lượng về phía sàn.
4. Đẩy vào gót chân trái để quay trở lại tư thế đứng. Đó là 1 lần lặp.
5. Hoàn thành tất cả số lần tập trên một bên, sau đó đổi chân.

Tại sao nó tuyệt vời: Nếu việc thực hiện deadlift một chân cảm thấy khó chịu và không ổn định, đây là một sửa đổi tuyệt vời vẫn nhắm vào cơ bắp đùi sau và mông mà không cần đến nhiều thách thức về cân bằng.

Step Up

Hướng dẫn cách tập:

1. Bắt đầu đứng đối diện với một hộp hoặc bậc, cầm tạ ở hai bên cạnh.
2. Bước chân trái lên trên hộp.
3. Đẩy qua gót chân trái, và nâng cơ thể lên đến đứng trên hộp với đầu gối phải tạo hình thành một góc 90 độ.
4. Tạm dừng, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Tại sao nó tuyệt vời: Động tác một chân này (làm việc với đùi trước, đùi sau và mông của bạn trong khi thử nghiệm cân bằng của bạn) hữu ích cho mọi hoạt động hàng ngày.

Banded Clamshell

Hướng dẫn cách tập:

1. Nằm ở bên phải với đầu gối uốn cong.
2. Đặt dây cao su nhỏ xung quanh đùi, ngay trên đầu gối.
3. Đặt tay trái lên hông trái và tạo một góc 90 độ với cánh tay phải để tự giữ và duy trì ổn định.
4. Làm việc chống lại dây, siết cơ mông và cơ đùi để đẩy đùi trái lên càng cao càng tốt.
5. Dần dần đưa đùi trái trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Tại sao nó tuyệt vời: Muốn tập trung vào cơ mông bên ngoài? Bài tập này có hiệu quả (và cũng là một bài tập kích hoạt tuyệt vời cho các bài tập tổ hợp lớn).

Lateral Step-Out Squat

Hướng dẫn cách tập:

1. Đứng thẳng với dây cao su quấn quanh cổ chân. Nắm tay trước ngực. Bước lớn sang phải.
2. Gập đầu gối, ngồi xuống trong một tư thế ngồi sâu và hạ mông cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
3. Kích hoạt cơ mông và đẩy lên qua gót chân để trở lại tư thế đứng.
4. Bước lớn sang trái.
5. Gập đầu gối, ngồi xuống trong một tư thế ngồi sâu và hạ mông cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
6. Kích hoạt cơ mông và đẩy lên qua gót chân để trở lại tư thế đứng.
7. Đó là 1 lần lặp. Tiếp tục xen kẽ hai bên.

Tại sao nó tuyệt vời: Biến thể squat này tăng cường hoạt động của cơ mông và đùi bên ngoài.

Pistol Squat

Hướng dẫn cách tập:

1. Bắt đầu đứng với chân cách nhau một khoảng hông.
2. Nâng chân phải lên trong khi hạ mông và uốn cong đầu gối trái, hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt trong khi giữ thân thể thẳng. Tay có thể giữ vừa trước ngực hoặc vuốt ra hai bên để cân bằng.
3. Dồn lực qua gót chân trái, đứng lên để quay trở lại tư thế ban đầu. Đó là 1 lần lặp.

Tại sao nó tuyệt vời: Nếu bạn có khả năng linh hoạt ở mắc cáng và cân bằng để thử nghiệm bài tập một chân nâng cao này, nó sẽ kiểm tra cơ đùi của bạn như không bài nào khác.

Banded Kickback

Hướng dẫn cách tập:

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối.
2. Đặt một đầu của dây cao su nhỏ xung quanh chân phải và đặt đầu kia lên đùi trái, ngay trên đầu gối.
3. Trong khi giữ bụng săn chắc, co cơ mông để từ từ đẩy chân phải lên sau cho đến khi thẳng hoàn toàn.
4. Khi kéo dài hết cỡ, siết cơ mông trong một giây.
5. Dần dần đưa chân trở lại dưới. Đó là 1 lần lặp.

Tại sao nó tuyệt vời: Bài tập cơ mông cô lập này cũng đòi hỏi bạn phải kích hoạt cơ core.

Banded Glute Bridge

Hướng dẫn cách tập:

1. Quấn một dải cao su quanh đùi và nằm ngửa với đầu gối uốn cong, chân ở trên sàn từ 30 cm đến 40 cm.
2. Làm chắc cơ core, sau đó nhấn vào gót chân và siết cơ mông để nâng mông lên trần nhà trong khi đẩy phần trên của lưng vào sàn.
3. Dừng lại ở tư thế này và mở rộng dải cao su bằng cách nhấn đùi ra hai bên.
4. Hạ xuống để quay lại tư thế ban đầu một cách kiểm soát. Đó là 1 lần lặp.

Tại sao nó tuyệt vời: Kháng cự được thêm vào từ dải cao su nhỏ giúp tăng cường sự tập trung và đốt cháy trong bài tập cơ mông của bạn.

Isometric Squat

Hướng dẫn cách tập:

1. Đứng với đôi chân cách nhau một khoảng rộng vai, hai tay gắn kết với nhau phía trước ngực.
2. Hãy đẩy mông về sau và uốn gối để lún sâu mông cho đến khi đùi gần như song song với mặt đất.
3. Giữ trong khoảng tối đa 30 giây. Đó là một lần lặp.

Tại sao nó tuyệt vời: Thêm các động tác giữ squat cố định vào buổi tập giúp bạn vượt qua sự mất cân bằng cơ bắp trong khi cải thiện kiểm soát cơ thể, nhận thức và kích hoạt cơ core.

Lying Lateral Leg Raise

Hướng dẫn cách tập:

1. Nằm nghiêng bên phải, để khuỷu tay phải nằm trên mặt đất ngay dưới vai phải và đặt tay trái trên mặt đất phía trước ngực để ổn định tư thế. Chân phải phải thẳng trên mặt đất và chân trái chồng lên chân phải.
2. Giữ nguyên không làm chuyển động bất kỳ phần nào khác của cơ thể, từ từ nâng chân phải càng cao càng tốt.
3. Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp. Hoàn tất tất cả các lần lặp, sau đó đổi bên và lặp lại.

Tại sao nó tuyệt vời: Bài tập không đánh giá cao này tập trung vào các đùi bên trong.

Romanian Deadlift

Hướng dẫn cách tập:

1. Đứng với đôi chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai, cầm tạ 2 bên tay, lòng bàn tay úp vào trong.
2. Đầu gối nên gập nhẹ một chút khi bạn đưa mông về sau.
3. Đẩy mông về phía trước và siết chặt cơ mông khi ở đỉnh điểm. Đó là một lần lặp.

Tại sao nó tuyệt vời: Biến thể deadlift này giúp giảm căng thẳng trên đầu gối và cho phép bạn tăng cường cơ bắp đùi hơn, theo Greaves.

Câu hỏi phổ biến về buổi tập chân

Bạn nên làm bao nhiêu bộ và lần lặp trong buổi tập chân?

Số lần lặp, set và thời gian nghỉ cũng thay đổi dựa trên mục tiêu tập luyện của bạn, theo Earnest. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh và sức mạnh, hãy làm 2-5 lần lặp và 2-5 set. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp lớn hơn, hãy tập trung vào 6-12 lần lặp và 3-5 set. Nếu mục tiêu của bạn là sức bền cơ bắp và sức khỏe tim mạch, tăng lên 12+ lần lặp, với 2-3 set.

Bạn nên tập chân mấy lần mỗi tuần?

Khi bạn bắt đầu, Earnest nói rằng hai buổi mỗi tuần là một mục tiêu tốt. Khi bạn tiến triển, bạn có thể tập chân từ hai đến bốn lần mỗi tuần vào các ngày không liên quan. Ngày tập chân giúp bạn xây dựng / duy trì sức mạnh, nhưng tập luyện chúng quá thường xuyên có thể gây ngược lại, cô ấy bổ sung. (Ngày nghỉ cũng quan trọng.)

Bạn nên làm thế nào để làm nóng trước buổi tập chân?

Các động tác làm nóng là rất quan trọng cho một buổi tập tốt. Làm ấm cơ thể dưới cơ giúp nới lỏng các khớp và tăng dòng máu đến các cơ bắp của bạn. Không chỉ giúp bạn thực hiện tốt hơn, mà nó cũng giúp phòng tránh chấn thương.

Bạn nên làm thế nào để làm mát một cách đúng đắn?

Đối với việc làm mát của bạn, quan trọng là để cho cơ thể dần dần phục hồi để đưa nhịp tim và huyết áp trở lại mức độ trước khi tập thể dục. Nó cũng giúp điều chỉnh dòng máu của bạn, giúp phục hồi đúng cách và giúp giảm sự đau nhức cơ bắp. Một số động tác làm mát mà cô ấy đề xuất bao gồm jumping jacks, good mornings và glute bridges.

Bài tập chân nào hiệu quả nhất?

Tìm kiếm các bài tập đa khớp hoặc đa cơ, Earnest nói. Những bài tập này làm việc trên một số cơ bắp khác nhau cùng một lúc để hiệu quả xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Hip thrusts, dumbbell step-ups và Romanian deadlifts là một số trong số những bài tập yêu thích của cô ấy.