Các Bài Tập Chân Tốt Nhất Từ Các Huấn Luyện Viên Chuyên Nghiệp

Bạn sẽ cảm thấy thật tuyệt vời khi bạn thành thạo các bài tập gập chân.

Tôi yêu thích một buổi tập chân khó khăn. Tôi đặc biệt thích các động tác nâng đùi và nhiều loại squat khác nhau để thách thức tất cả các cơ bắp của phần dưới cơ thể. Tuy nhiên, tôi đã tập các động tác thường ngày khá lâu nên có thể cần bổ sung các bài tập chân mới trong lịch tập của mình. Những kế hoạch tập chân tốt nhất bao gồm các động tác làm việc trên tất cả các góc độ. Để làm cho việc này dễ dàng, hãy nghĩ về đôi chân của bạn như là hai nửa: phần phía trước và phần phía sau. Phần phía trước bao gồm cơ đùi trước, cơ cẳng chân, cơ ổn định hông và mặt trước của cơ bắp bắp chân. Trong khi đó, phần phía sau bao gồm cơ bắp bắp chân sau, mông, phía sau của cơ bắp bắp chân, cơ khống chế di chuyển, và các cơ ổn định hông bổ sung, theo Kristina Earnest, CPT, một huấn luyện viên cá nhân đến từ New York.

(Nếu bạn chưa có niềm đam mê như của tôi cho những buổi tập chân, hãy xem hình ảnh của Carrie Underwood trong chuyến lưu diễn gần đây và các bài tập chân mạnh mẽ của cô ấy để thấy điều gì có thể xảy ra khi bạn ưu tiên tập chân dưới.) Các bài tập chân mang lại lợi ích cho cả hình dáng và chức năng của cơ thể. “Một bắp chân dưới mạnh mẽ là rất quan trọng đối với nhiều hoạt động chức năng hàng ngày,” Earnest nói. “Sức mạnh của bắp chân dưới đơn giản là cho phép bạn sống cuộc sống của mình.” Hãy suy nghĩ về điều này: Mỗi lần bạn đi bộ lên cầu thang hoặc ngồi gập xuống để lấy một cái gì đó, bạn đều sử dụng sức mạnh và ổn định từ chân của mình.

Ngoài ra, các buổi tập chân tự nhiên kích hoạt các cơ bắp khác trong quá trình. Ví dụ, hãy xem xét một động tác squat (một trong những bài tập chân tốt nhất có thể có). Bạn sẽ kích hoạt cơ mông, cơ đùi và cơ bụng trong một động tác. “Huấn luyện các nhóm cơ lớn hoặc nhiều cơ bắp tăng nhịp tim và, kết quả là, bạn kết hợp cả hai động tác về sức mạnh và tim mạch,” Earnest nói. “Đó là một sự kết hợp hiệu quả cho sức khỏe chuyển hóa.”

Bây giờ khi bạn đã biết tại sao quan trọng phải ưu tiên các buổi tập chân, đây là 32 bài tập chân tốt nhất, được lựa chọn bởi một huấn luyện viên, cho buổi tập chân tiếp theo của bạn. (Hãy chuẩn bị cho đôi chân mạnh mẽ nhất của bạn, hãy tin tưởng!)

Các Bài Tập Chân Tốt Nhất Cho Một Buổi Tập Chân Hiệu Quả

Hướng dẫn: Chọn bảy hoặc tám bài tập từ danh sách dưới đây. Thực hiện ba hoặc bốn set với 10 đến 12 lần mỗi set của mỗi động tác, hoặc 30 đến 45 giây nếu bạn muốn đo thời gian. Sau đó, nghỉ trong khoảng 30 đến 60 giây và tiếp tục sang động tác tiếp theo.

Xoay hông (Hip Circles)

Quần legging tập gym, yoga cho nữ Giá gốc: 310.000đ
Giá KM: 232.000đ (-25%) MUA NGAY

Áo sport bra 2 dây tập gym, yoga cho nữ Giá gốc: 310.000đ
Giá KM: 127.000đ (-25%) MUA NGAY

Hướng dẫn cách tập:

Đỡ cơ thể bằng cách đặt trọng lượng của bạn lên khuỷu tay và đầu gối. Giữ vai phía trên khuỷu tay và mông phía trên đầu gối.
Vẽ các vòng tròn trong không khí với một đầu gối, di chuyển từ hông. Vẽ một vòng tròn càng rộng càng tốt trong khi giữ thân trên cố định.
Tiếp tục di chuyển đầu gối phải vòng tròn trong 30 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại và lặp lại.

Lý do tại sao nó tuyệt vời: Đúng, động tác này sẽ làm cháy mỡ mông của bạn, nhưng nó cũng sẽ giúp bạn duy trì sự chuyển động linh hoạt trong khu vực hông của bạn.

Nhảy Dây (Jump Rope)

Áo sport bra lưng đan dây nữ tính tập gym, yoga cho nữ Giá gốc: 250.000đ
Giá KM: 250.000đ MUA NGAY

Quần legging tập gym, yoga cho nữ Giá gốc: 325.000đ
Giá KM: 325.000đ MUA NGAY

Hướng dẫn cách tập:

Đứng dạng 2 chân bằng vai. (Thật sự, bạn không cần một sợi dây nhảy để thực hiện động tác này. Tuy nhiên, nếu bạn có, hãy dùng nếu bạn thích.)
Thực hiện một loạt các nhảy nhỏ liên tục tại chỗ, theo chiều dọc hoặc chiều ngang, di chuyển cánh tay như bạn đang đánh dây dưới chân mỗi lần nhảy.

Lý do tại sao nó tuyệt vời: Động tác này không chỉ làm cho chân của bạn đốt cháy mạnh mẽ, mà còn làm tăng nhịp tim của bạn để có một buổi tập thể dục tim mạch lành mạnh.

Trượt patin – Skaters

Quần lửng tập gym, yoga cho nữ Giá gốc: 240.000đ
Giá KM: 240.000đ MUA NGAY

Hướng dẫn cách tập:

Đứng với chân cách nhau một cái chân.
Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và sử dụng nó để nhảy theo chiều ngang về phía bên kia, đáp xuống bằng chân phải.
Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và sử dụng nó để nhảy theo chiều ngang về phía bên kia, đáp xuống bằng chân trái. (Bạn sẽ trông giống như bạn đang trượt patin.) Đó là một lần lặp.
Tiếp tục lặp lại các bên. (Tăng tốc độ để tăng nhịp tim của bạn, hoặc làm chậm lại để thách thức sự ổn định và cân bằng.)

Lý do tại sao nó tuyệt vời: Nếu bạn là người chạy bộ, bạn nhất định nên thêm skaters vào lịch tập của mình, Earnest nói. “Điều này giúp tăng cường chân và đầu gối của bạn, và cải thiện sự ổn định và cân bằng,” cô ấy nói. Bạn sẽ vẫn nhanh nhẹn và linh hoạt trong khi cũng tăng cường sự ổn định đầu gối.

Walking Lunges

Áo sport bra tập gym, yoga cho nữ Giá gốc: 255.000đ
Giá KM: 255.000đ MUA NGAY

Hướng dẫn cách tập:

Bắt đầu đứng với tay đặt trên hông hoặc đan tay để trước mặt, chân cách nhau một bước chân theo chiều dọc. (Tăng hiệu quả bằng cách cầm thêm tạ đơn.)
Đưa một bước dài về phía trước với chân phải, giữ thân thẳng đứng.
Hạ gối và thân trên xuống vào tư thế lunges, dừng lại khi chân tạo thành góc 90 độ.
Đẩy qua chân phải và bước tiếp tục về phía trước để bạn đứng ở vị trí tương tự với bên trái, như bạn đang “đi bộ.” Đó là một lần lặp.
Tiếp tục xen kẽ hai bên.

Lý do tại sao nó tuyệt vời: Lunges di chuyển tăng khoảng chuyển động, cân bằng và tư thế bằng cách làm cho chậm và gối của bạn linh hoạt hơn, Earnest giải thích.

Donkey Kick

Quần legging tập gym, yoga cho nữ Giá gốc: 310.000đ
Giá KM: 232.000đ (-25%) MUA NGAY

Áo sport bra 2 dây tập gym, yoga cho nữ Giá gốc: 310.000đ
Giá KM: 127.000đ (-25%) MUA NGAY

Hướng dẫn cách tập:

Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối trên thảm của bạn, với tay dưới vai và đầu gối dưới mông. (Cách khác là để hạ xuống khuỷu tay.)
Giữ đầu gối phải uốn cong ở góc 90 độ, nâng chân trái đá lên trên cho đến khi chân tạo thành một đường thẳng với vai và lưng, ngón chân phải chỉ lên trên.
Đảo ngược động tác để trở về vị trí ban đầu. Đó là một lần lặp.
Chuyển chân sau khi hoàn thành tất cả các lần lặp trên bên phải của bạn.

Lý do tại sao nó tuyệt vời: Nếu bạn muốn một bài tập làm cho mông của bạn cháy, động tác donkey kick là dành cho bạn. Hãy chuẩn bị cho mông cực kỳ mạnh mẽ.

Side Lying Plank

Quần legging tập gym, yoga cho nữ Giá gốc: 220.000đ
Giá KM: 165.000đ (-25%) MUA NGAY

Hướng dẫn cách tập:

Nằm nghiêng một bên với hai chân chồng lên nhau, đôi chân uốn cong.
Đặt cánh tay xuống sàn với khuỷu tay dưới vai và khuỷu tay song song với thảm của bạn.
Nhấn vào khuỷu tay, kích hoạt cơ bụng, mông và chân để nâng trọng lượng cơ thể lên khỏi thảm.
Giữ vị trí đó.

Lý do tại sao nó tuyệt vời: Mặc dù đây là một bài tập cơ bụng, bạn cũng đang kích hoạt mông, đùi và chân dưới để hỗ trợ toàn bộ cơ thể khi nó được nâng lên khỏi mặt đất.

Broad Jump

Thảm Tập Yoga Định Tuyến 8mm TPE 2 Lớp Cao Cấp Tặng Kèm Túi Đựng – Thảm Yoga Chống Trượt Chính Hãng Gobos Giá gốc: 320.000đ
Giá KM: 240.000đ (-25%) MUA NGAY

Hướng dẫn cách tập:

Đứng với chân rộng vai.
Hạ thấp người dồn lực vào hông và mông để lấy đà, sau đó nhảy về phía trước một cách dứt khoát.
Đáp xuống bằng hai chân càng xa bạn có thể (thoải mái) so với điểm khởi đầu ban đầu của bạn. Đó là một lần lặp.

Lý do tại sao nó tuyệt vời: Thường xuyên thực hiện nhảy rộng không chỉ làm tăng khoảng cách bạn có thể nhảy theo thời gian, mà còn làm mạnh mẽ cơ đùi và mông của bạn, cũng như khả năng thực hiện các động tác khó nâng cao.

Goblet Squat

Quần legging tập gym, yoga cho nữ Giá gốc: 220.000đ
Giá KM: 165.000đ (-25%) MUA NGAY

Tạ tay, tạ ấm nhỏ gọn nhiều trọng lượng tập gym, yoga cho nữ Giá gốc: 118.000đ
Giá KM: 60.000đ (-49%) MUA NGAY

Hướng dẫn cách tập:

Đứng với chân rộng bằng vai và giữ một tạ trước ngực với cả hai tay, khuỷu tay hướng xuống sàn.
Đẩy mông ra sau và gập gối để hạ cơ thể xuống.
Đẩy mông lên để trở lại tư thế ban đầu. Đó là một lần lặp.

Lý do tại sao nó tuyệt vời: Goblet squat là một cách dễ dàng với người mới bắt đầu để tăng trọng lượng nặng hơn vào các động tác squat của bạn và kích hoạt cơ bụng.

Sumo Deadlift

Tạ tay 2.5kg 5kg 7.5kg 10kg 12.5kg tập gym, yoga Giá gốc: 230.000đ
Giá KM: 174.000đ (-24%) MUA NGAY

Hướng dẫn cách tập:

Cầm hai kettlebell hoặc tạ, đứng với chân rộng hơn một chút so với vai, mũi chân hướng ra ngoài.
Đặt tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
Giữ đầu gối hơi khuỵ xuống, nhấn mông ra sau khi gập người ở eo và hạ tạ xuống gần sàn.
Kẹp chặt mông để quay trở lại tư thế đứng. Đó là một lần lặp.

Lý do tại sao nó tuyệt vời: Biến thể của deadlift này thực sự tập trung vào mông, đùi và lưng của bạn.

Single-Leg Deadlift

Thảm Tập Yoga Định Tuyến 8mm TPE 2 Lớp Cao Cấp Tặng Kèm Túi Đựng – Thảm Yoga Chống Trượt Chính Hãng Gobos Giá gốc: 320.000đ
Giá KM: 240.000đ (-25%) MUA NGAY

Giày thể thao nữ nhiều màu sắc Giá gốc: 751.000đ
Giá KM: 459.000đ (-39%) MUA NGAY

Hướng dẫn cách tập:

Cầm một tạ trong tay phải, đứng trên chân trái với tay trái duỗi ra và giữ thẳng theo hướng bên cạnh. (Hoặc, giữ một tạ nặng hơn với cả hai tay.)
Giữ chân phải hơi gập trong khi nghiêng về phía trước ở hông, kéo chân phải thẳng ra sau bạn, cho đến khi thân cơ thể song song với sàn. Đồng thời hạ tạ thẳng xuống gần sàn.
Dùng mũi chân phải để quay trở lại tư thế đứng. Đó là một lần lặp.
Hoàn thành tất cả các lần lặp trên một bên, sau đó chuyển chân.

Lý do tại sao nó tuyệt vời: Bài tập đơn phương (một bên) này tập trung vào cơ đùi và mông của bạn và thách thức sự cân bằng của bạn.

Xem tiếp phần 2 >>

Nguồn: Women’s Health