Nào chúng ta cùng tiếp tục khám phá các động tác tập bụng hiệu quả khác tiếp theo sau phần 1
Banded Lateral Walk
Hướng dẫn cách tập:
- Đặt một dây đàn hồi mini một vài inch phía trên mắt cá chân.
- Đứng với chân cách nhau một cái chân, đầu gối hơi uốn cong.
- Giữ lõm core, bước chân trái sang bên trái, sau đó là chân phải. Đó là một lần lặp.
Lý do tại sao nó tuyệt vời: Động tác này giúp làm nóng mông của bạn và kích hoạt cơ bắp gluteus medius thường bị bỏ qua.
Single-Leg Glute Bridge
Hướng dẫn cách tập:
- Quấn một dây đàn hồi xung quanh hai chân trên đầu gối hoặc đặt một tạ trên xương chậu, nắm nó bằng nắp để tránh lăn.
- Nằm nghiêng, uốn đầu gối của một chân và đưa chân còn lại lên không khí ở góc 45 độ.
- Nhấn gót chân vào sàn và nâng xương chậu lên trời, sau đó siết chặt cơ mông và giữ trong hai giây.
- Hạ trở lại. Đó là một lần lặp.
Lý do tại sao nó tuyệt vời: Những chiếc cầu này có thể giúp sửa các sự mất cân đối và yếu kém trong cơ thể dưới, theo Patricia Greaves, CPT, huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên dinh dưỡng và người sáng lập của StrongHer Personal Training. Bằng cách làm việc một cách không đối xứng với hai chân của bạn, bạn có thể đảm bảo chúng trở nên mạnh mẽ một cách đồng đều.
Suitcase Deadlift
Hướng dẫn cách tập:
- Nắm một trọng lượng bằng tay phải, đứng với chân cách nhau rộng một chút và tay trái nắm chặt thành quả đấm.
- Giữ lõm core và đầu gối uốn cong, ngồi mông ngược lại để từ từ hạ trọng lượng cho đến khi nó đạt giữa xương chân trái. Lưng phải song song với sàn.
- Nhấn qua gót chân và kích hoạt lõm core, nhanh chóng trở lại điểm xuất phát.
- Khi đứng hoàn toàn thẳng, siết chặt mông. Đó là một lần lặp.
Lý do tại sao nó tuyệt vời: Ngoài việc kích hoạt cơ bắp đùi sau, cơ mông và lưng, động tác deadlift kiểu suitcase cũng kích hoạt các cơ xung quanh.
Squat with Heel Raise
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng với gót chân rộng hơn khoảng cách giữa vai, ngón chân hướng ra ngoài một chút.
- Uốn gối, đưa mông ra sau và hạ xuống vào một cúi gối.
- Thả tay xuống giữa hai chân.
- Đẩy vào gót chân để đứng lên, vòng tay ra hai bên cơ thể.
- Ở điểm cao nhất, giơ tay thẳng lên trên đầu và đẩy lên gót chân. Đó là một lần lặp.
Lý do tại sao nó tuyệt vời: Việc nâng gót chân ở đây nhắm vào cơ bắp bắp chân của bạn.
Lateral Lunge với Sự Cân Đối
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng với chân cách nhau một cái chân, cầm tạ bằng tay ở hai bên cạnh.
- Bước lớn sang bên trái, sau đó đẩy mông ra sau, uốn đầu gối trái và hạ xuống cho đến khi đầu gối trái uốn cong ở góc 90 độ.
- Đảo ngược động tác để đẩy trở lại vị thế đứng cân bằng trên chân phải, với chân trái nâng lên. Đó là một lần lặp. Hoàn thành tất cả các lần lặp, sau đó chuyển sang phía khác và lặp lại.
Lý do tại sao nó tuyệt vời: Hầu hết các bài tập tập trung vào các chuyển động tiến lùi, nhưng các chuyển động về phía bên cạnh là quan trọng cho sự tập thể dục toàn diện.
Bulgarian Split Squat
Hướng dẫn cách tập:
- Bắt đầu đứng khoảng hai bước chân phía trước của một cái ghế (hoặc bề mặt nâng tương tự). (Tùy chọn: Cầm một tạ trong mỗi tay.)
- Duỗi chân trái ra sau và đặt chân trái lên bước.
- Uốn đầu gối để hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt (hoặc cho đến khi đầu gối nổi lên ngay trên mặt đất), giữ vai về sau và ngực đứng thẳng.
- Tạm dừng, sau đó đẩy qua gót chân phải để trở lại vị thế ban đầu. Đó là một lần lặp.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp trên một bên, sau đó chuyển chân và lặp lại.
Lý do tại sao nó tuyệt vời: Biến thể bài tập chân đấu được nâng cao này thực sự thử thách sức mạnh của chân trước của bạn, nâng cao cường độ của bài tập và ngăn chặn sự mất cân đối cơ bắp.
Calf Raise
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai. (Tùy chọn: Cầm một cặp tạ.)
- Giữ phần còn lại của cơ thể yên lặng, nâng gót chân lên đầu ngón chân. (Tùy chọn: Giữ trong khoảng tới 30 giây.)
- Hạ gót chân trở lại mặt đất một cách kiểm soát. Đó là một lần lặp.
Lý do tại sao nó tuyệt vời: Động tác này thực sự tập trung vào cơ bắp bắp chân của bạn, không cần máy móc!
Kettlebell Swing
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng với chân hơi rộng hơn rộng vai. Cầm một quả tạ chuông ở phía trước cơ thể với cả hai tay, cánh tay thẳng.
- Với một độ uốn nhẹ trong đầu gối và lưng thẳng, uốn mông tại háng và đẩy quả tạ chuông qua hai chân.
- Sử dụng động lượng đó để đứng lên và đẩy quả tạ chuông ra phía trước cơ thể, lên đến cao độ của vai.
- Hãy đẩy mông về phía trước và kích hoạt cơ mông và lõm core khi bạn đứng thẳng. Khi quả tạ chuông chạm đến độ cao của vai, đầu gối nên thẳng và mông chắc chắn trong một sự mở rộng đầy đủ của háng.
- Cho phép quả tạ chuông quay lại qua hai chân, trong khi uốn mông tại háng. Đó là một lần lặp.
Lý do tại sao nó tuyệt vời: Kettlebell swings giúp bạn làm chủ việc uốn mông. Ngoài ra, chúng tốt cho tim mạch, và làm việc cả với cơ bắp đùi sau và mông, Greaves giải thích.
Sumo Squat
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng với chân cách nhau một độ rộng vai, sau đó mở ngón chân một cách nhẹ nhàng.
- Nắm một quả tạ chuông hoặc tạ tập trước hông với cả hai tay.
- Uốn đầu gối, đẩy mông ra sau và hạ xuống thành một cái ngồi sâu. Để tay treo tự nhiên sao cho trọng lượng nằm dưới vai. Hạ cho đến khi mông một chút dưới mức độ của đầu gối.
- Tạm dừng ở dưới trong hai giây, sau đó đẩy vào gót chân để trở lại tư thế đứng. Đó là một lần lặp.
Lý do tại sao nó tuyệt vời: Biến thể squat này tập trung vào đùi bên trong hơn so với phiên bản truyền thống.
Reverse Lunge
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng với chân cách nhau một cái chân, và cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cạnh.
- Bước chân sau bằng chân phải và uốn cả hai đầu gối khi bạn hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều uốn cong ở góc 90 độ.
- Đẩy qua chân trái để đứng lên.
- Bước chân sau bằng chân trái và uốn cả hai đầu gối khi bạn hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều uốn cong ở góc 90 độ.
- Đẩy qua chân phải để đứng lên. Đó là một lần lặp.
- Tiếp tục xen kẽ chân.
Lý do tại sao nó tuyệt vời: Bài tập đơn bên này là một trong những bài tập cơ bản không thể thiếu, làm việc toàn diện trên đùi trước, đùi sau và mông.
