Để chinh phục chặng 5 km đến dài hơi như 21 km, 42 km, người chạy cần tập luyện trước nhiều tháng, bổ sung dinh dưỡng và cân đối tốc độ chạy.
Chạy bộ gồm nhiều cự ly, trong đó phổ biến nhất là 5 km, 10 km, 21 km và 42 km. Runner cần phải tìm hiểu về đường chạy mình sẽ tham gia, chuẩn bị kỹ thể lực.
Trước khi chạy, runner nên chú trọng khởi động để co giãn cơ, tránh bị chuột rút, mỏi mệt nhanh. Mỗi sáng, nên chạy bộ 30 phút đến một tiếng để khởi động ngày mới. Khi vận động, tất cả bộ phận trên cơ thể đều hoạt động như vai, mông, bụng, chân… giúp đốt mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Từ đó hỗ trợ cơ thể săn chắc và tốt cho tim mạch.
Chạy bộ có thể tăng cường sức đề kháng. Ảnh: Runningshoesguru.
Theo Naver, người chạy nên tránh thời gian từ 10h đến 16h bởi nắng rất độc hại. Tốt nhất nên chạy vào buổi sáng hoặc tối, chọn nơi không khí trong lành, ít xe cộ.
Với cự ly ngắn 5 km và 10 km, runner nên chạy chậm, vừa sức để có thể thích nghi, tiếp đó mới tăng dần cường độ phù hợp với cơ thể. Quá trình chạy phải thở đều, không ép bản thân phải chạy quá nhanh. Lý do, đều và chậm rãi là cách tốt để rèn luyện sức bền và tốt cho tim mạch.
Để sức khỏe vẫn dẻo dai dù đường chạy dài hơi như 21 km và 42 km, VĐV cần cố gắng giữ tinh thần thoải mái, minh mẫn trước khi chạy. Đa số VĐV quốc tế sẽ chạy từ chậm tới nhanh, rồi kết thúc bằng chạy chậm. Họ chú trọng nạp đủ năng lượng vào đêm trước khi chạy, dùng các loại thức uống thể thao không chứa protein và uống nước vừa đủ để tránh đi tiểu nhiều. Bạn có thể chuẩn bị bình nước nhỏ mang theo khi chạy để cung cấp thêm nước cho cơ thể.
Khi chạy lâu và nhanh, nhịp tim tăng lên cao, vì vậy sau khi chạy, bạn cần để nhịp tim trở lại bình thường. Tránh ngồi xuống nghỉ ngơi liền sau khi kết thúc chạy bộ, thay vào đó cần phải đi tản bộ 5-10 phút để lấy lại cân bằng. Giãn cơ là cách giúp VĐV giảm đau nhức, phục hồi nhanh và hạn chế chấn thương. Khi đang đổ mồ hôi, không nên ngồi nơi có gió, nhất là gió máy lạnh và không nên tắm khi mồ hôi chưa khô.
Ngoài ra, người chạy cần chọn những trang phục thoáng mát, chất vải co dãn, vừa vặn với cơ thể và thấm mồ hôi tốt. Giày chạy bộ đường dài và có thiết kế trợ lực sẽ tốt cho đôi chân là ưu tiên hàng đầu. Giày chạy bộ Nike Air Presto trên Shop VnExpress đem đến sự thoải mái cho cổ chân và tạo hiệu ứng giãn dài như phần nối của chiếc ống hút. Giày có độ co giãn với vải spacer-mesh.
Nạp đầy đủ chất dinh dưỡng khi tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai. Ảnh: Everydayhealth.
Chế độ dinh dưỡng cũng có vai trò quan trọng với người tập thể thao nói chung và người mê chạy bộ nói riêng, tuỳ mục đích chạy của runner. Bữa ăn cần và đủ của runner gồm tinh bột (cơm, khoai lang…), đạm (các loại thịt), các khoáng chất, chất béo (cá hồi, các loại hạt) và nước. Không nên để bụng đói, cơ thể thiếu nước khi chạy.
Để đủ sức khỏe khi chơi thể thao, ngoài ăn uống đủ chất, mọi người nên uống nhiều vitamin C. Một buổi sáng nên uống ít nhất hai trái cam, trưa uống nước chanh và ngủ nghỉ điều độ để giữ gìn sức khỏe.
Theo Runner World, có nhiều thực phẩm tốt cho người chạy bộ gồm: hạnh nhân, trứng gà, khoai lang; đậu đen, alad các loại rau củ… Trong đó, bổ sung rau xanh từ salad 2-3 lần trong tuần cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất để vận động lâu dài. Các loại rau tươi ngon như xà lách, dưa chuột, cà chua bi, cam tươi, bơ, trứng giúp cơ thể đầy đủ vitamin và khoáng chất.
Chạy bộ, yoga, gym… là một trong những môn thể thao được nhiều người ưa chuộng hiện nay. Trong đó, nhiều giải chạy marathon tổ chức, thu hút hàng nghìn đến chục nghìn người. Chạy bộ thường xuyên có thể giúp runner cải thiện hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật. Môn thể thao này còn tốt cho tim mạch và hô hấp, cải thiện các hệ cơ, xương khớp, củng cố tinh thần, gia tăng sự sảng khoái và tốt cho não bộ.
Ngoài những lợi ích trên, marathon còn giúp người tập tăng sức dẻo dai, độ bền và tính kiên trì. Yếu tố quan trọng khi chinh phục cự ly dài là chú trọng tập luyện đầy đủ, trang bị phụ kiện cần thiết và có ý chí. Trong bối cảnh dịch Covid-19 lan nhanh toàn cầu, bên cạnh các biện pháp phòng ngừa dịch bệnh, chạy bộ đều đặn là điều cần thiết mà ai cũng có thể thực hiện để góp phần tăng đề kháng cơ thể.
Thi Quân – VNExpress
