Cách sử dụng dây kháng lực và các bài tập dễ dàng để thử sức

Bất kể mục tiêu thể dục của bạn là gì, dây kháng lực nên là một phần trong thói quen tập luyện của bạn. Dây kháng lực không chỉ có nhiều kích cỡ, độ dài và độ bền khác nhau mà còn rất dễ mang theo và dễ cất giữ – khiến chúng trở nên lý tưởng cho các bài tập luyện tại nhà và khi đi du lịch.

Vậy chính xác thì bạn có thể làm gì với những sợi dây cao su khổng lồ này? Nhiều hơn bạn nghĩ! Hãy thử các bài tập sau và bạn sẽ nhanh chóng hiểu được bài tập dây kháng lực có thể thú vị, năng động và có lợi như thế nào. Tất cả những gì bạn cần là một không gian nhỏ và một bộ dây kháng lực cung cấp phạm vi kháng cự tốt.

Dây kháng lực tập gym power band đàn hồi cao su tập tay chân mông vai đùi nam nữ KLP Giá gốc: 50.000đ
Giá KM: 39.000đ (-22%) MUA NGAY

Dây Kháng Lực Powerband Đa Năng, Hỗ Trợ Tập Luyện Thể Thao Tiện Lợi Tại Nhà DKHAL01 Giá gốc: 35.000đ
Giá KM: 20.000đ (-22%) MUA NGAY

Bài tập thân trên bằng dây

Đối với những người chỉ muốn tập luyện thân trên tuyệt vời, đây là bài tập nhanh với dây sẽ giúp bạn cảm nhận được! Hoàn thành chuỗi sáu bài tập sau bằng cách sử dụng 30 giây tập luyện cho mỗi bài tập và 15 giây nghỉ ngơi giữa các bài tập. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện 10-15 lần lặp lại của mỗi bài tập, sau đó nghỉ khoảng 15 giây. Nghỉ một đến hai phút sau khi bạn hoàn thành một mạch đầy đủ. Hoàn thành ba đến bốn mạch đầy đủ.

Ép ngực

Bài tập luyện với dây đơn

Bài tập luyện với dây đơn lý tưởng cho những người có không gian hạn chế hoặc những người muốn tập luyện hiệu quả tại nhà hoặc khi đi du lịch. Hoàn thành mạch 10 bài tập sau, sử dụng 30 giây tập luyện cho mỗi bài tập và nghỉ 15 giây giữa các bài tập. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện 10-15 lần lặp lại của mỗi bài tập, sau đó nghỉ khoảng 15 giây. Nghỉ một đến hai phút sau khi bạn hoàn thành một mạch đầy đủ. Hoàn thành ba mạch đầy đủ.

BỘ DÂY TẬP GYM NGŨ SẮC Đàn Hồi Cao Cấp 11 Món, đàn hồi tập thể hình, tập kháng lực Giá gốc: 59.000đ
Giá KM: 59.000đ MUA NGAY

Kéo cao hoặc kéo cao với bước ngang
Ép vai hoặc đẩy đẩy
Nhảy lùi – Chân phải hoặc Squat tách – Chân phải
Nhảy lùi – Chân trái hoặc Squat tách – Chân trái
Hàng ghế hoặc Hàng tách 1 tay (phải và trái)
Hít đất hoặc ép ngực
Gánh tạ
Cuộn tay sau hoặc uốn tay sau với bước ngang
Duỗi tay sau trên đầu
Plank hoặc Plank nghiêng (phải và trái)

Cách chọn dây kháng lực

Thật không may, vì “chỉ là dây”, mọi người thường cho rằng họ cần sử dụng dây chắc chắn cho mọi bài tập. Trên hết, nhiều người cố gắng sử dụng chúng với tốc độ quá nhanh. Giống như bất kỳ công cụ tập luyện nào, thành công đến từ sự lặp lại và luyện tập với dây cũng không ngoại lệ. Điều quan trọng là bạn phải bắt đầu với dây có kích thước phù hợp và các bài tập phù hợp vì một số lý do khác nhau:

Bạn muốn có một dây có thể duy trì độ căng trên hệ thống mọi lúc. Điều này sẽ tối đa hóa lợi ích của việc sử dụng dây làm lực cản.
Bạn muốn đảm bảo rằng giai đoạn lệch tâm không tạo ra hiệu ứng ná cao su có thể gây chấn thương cho khớp hoặc cơ. Sử dụng dây quá mạnh và thực hiện với tốc độ quá nhanh có thể dẫn đến điều này. Một ví dụ là ép vai và để dây “bật” trở lại vị trí bắt đầu sau khi bạn ép nó qua đầu.
Tùy thuộc vào bài tập, bạn muốn có thể tập luyện với tốc độ tốt khi cần và không bị ức chế bởi lực cản của dây, điều này xảy ra khi độ căng quá cao. Mặt khác, dây quá nhỏ sẽ khiến mọi người kéo căng dây quá mức để có thêm lực cản, cuối cùng sẽ làm hỏng dây.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, dây kháng lực nhẹ hơn sẽ giúp bạn học các động tác tốt hơn.